kulturystyka logo

Działy serwisu

Najtańsze sklepy

  1. FitArena.com.pl
  2. Centrumodzywek.net
  3. Muscle-zone.pl
  4. [Zaproponuj]

Bądź na bieżąco

Ranking odżywek

Losowe artykuły

Fitness

fitness

Partnerzy

Osób on-line: 3

odżywianie

Trening siłowy odżywianie

- WITAMINY I SOLE MINERALNE

Pozostały jeszcze witaminy i sole mineralne. Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i muszą być człowiekowi dostarczane, ponieważ nie są przez organizm syntetyzowane. Spełniają one na ogół rolę katalizatorów biologicznych. Podobnie sole mineralne - nie są syntetyzowane i muszą być dostarczone z pożywieniem. Do prawidłowego funkcjonowania konieczne jest dostarczenie ok. 17 składników mineralnych.

Te 5 grup składników należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Jednak ich wielkość, rodzaj i proporcje mogą się różnić. Prześledźmy więc, jakich składników potrzebuje organizm wykonujący duży wysiłek fizyczny jakim jest trening siłowy. Co jest istotą treningu, o co chodzi sztangiście czy kulturyście? Otóż sztangiście najbardziej zależy na jak największej sile, kulturysta musi zbudować odpowiednią wielkość i rzeźbę mięśni. Zwiększając siłę musimy bądź włączyć nieaktywne aktony mięśniowe, bądź zwiększyć przekrój mięśni. Dlatego też, jeżeli chcemy zwiększyć siłę zwiększamy masę mięśniową i odwrotnie większa masa mięśni (ich przekrój) powoduje wzrost siły.

Przy tego typu treningu musimy dostarczyć niezbędną ilość energii, która pozwoli nam wykonać gigantyczną pracę na siłowni. Dlatego dieta w sportach siłowych będzie dietą białkowo-węglowodanową. Spożywanie odpowiedniej ilości białka dla coraz lepszych wyników jest bardzo ważne. Organizm wykorzystuje je podczas wzrostu, regeneracji tkanek mięśniowych, białka wspomagają proces produkcji hemoglobiny (poprawiają ogólną wydolność organizmu) oraz uczestniczą w budowie przeciwciał. Organizmy kulturystów mają wyższe zapotrzebowanie na białka, ponieważ ich mięśnie zużywają znacznie więcej aminokwasów podczas treningu. Zalecana dawka dla zawodników uprawiających sporty siłowe to 2,5-3g/kg masy ciała. Z tej liczby, co najmniej 2 gramy powinno się dostarczyć w postaci białek kompletnych, więc w formie drobiu, jaj i ryb. Pozostała część może pochodzić z żywności zawierającej dodatkowo węglowodany złożone oraz węglowodany zawarte we włóknach. Taka kombinacja ma podwójne znaczenie: po pierwsze białka i błonnik spowolniają wchłanianie węglowodanów, co pociąga za sobą wolniejsze uwalnianie glukozy - przez co organizm cały czas ma pod dostatkiem substancje energetyczne. Po drugie taki sposób dostarczania białek zapewnia organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych, dzięki którym jest w stanie utrzymać swoją wydolność, wytworzyć wzrost i zregenerować się po wysiłku.

Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Przeciętny człowiek zużywa ok. 2300-2500Kcal/dobę, kulturysta 3300-3800Kcal/dobę. Energia jest potrzebna nie tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystane jest tylko do budowy masy mięśniowej. Najlepszymi składnikami dla zawodników są ryż, makarony, kasze i warzywa. Także ilość posiłków ma duże znaczenie. Najlepsze efekty dają częstsze, lecz mniejsze posiłki. Najodpowiedniejsze jest 4-5 posiłków w ciągu dnia, przy czym ostatni nie powinien być spożywany po godzinie 20.

A oto przykładowy jadłospis w okresie przygotowawczym.

posiłki poniedziałek wtorek środa czwartek piątek
1. Ryż z owocami Kasza manna, owoce Makaron z twarogiem Musli z mlekiem Płatki owsiane z rodzynkami
2. Jajecznica z pieczywem 5 białek jaj, ciemne pieczywo Jajecznica, ciemne pieczywo 5 białek jaj, pieczywo Makaron z jajkami
3. Pierś z kurczaka, kasza, surówka Pierś z kurczaka, ryż gotowane warzywa Kasza gryczana, gotowany kurczak, surówka Kasza, gotowane mięso, warzywa Pierś z kurczaka, gotowane ziemniaki, surówka
4. Pierś z kurczaka, ryż, surówka Gotowane mięso, ziemniaki surówka Gotowane mięso, ryż, gotowane warzywa Gotowana pierś z indyka, ryż, surówka Pierś z indyka, ryż, surówka

- SUPLEMENTY

Zawodnicy uprawiający sporty siłowe często wspomagają dietę odżywkami. Tego typu suplementy zawierają zwykle wysokiej jakości białko uzyskiwane ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Najlepszy moment na spożycie suplementu białkowego, białkowego szczególnie takiego, który zawiera dodatkowo trochę węglowodanów, to czas po zakończeniu treningu. Tak podana odżywka stymuluje wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu, co sprzyja przyrastaniu nowych tkanek mięśniowych. Suplementacja we właściwym połączeniu z żywnością może przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej, wspierać wzrost mięśni, zwiększać wydolność organizmu oraz stymulować szybszą regenerację i odbudowę po treningu.

czytaj od początku Trening siłowy odżywianie

źródło: fbb.pl

"" znaleziono też na stronach:

Tagi: witaminy - suplementy - mięśniowe

Komentarze

Dodaj komentarz +