kulturystyka logo

Działy serwisu

Najtańsze sklepy

  1. FitArena.com.pl
  2. Centrumodzywek.net
  3. Muscle-zone.pl
  4. [Zaproponuj]
Budowanie masy mięśniowej

Bądź na bieżąco

Ranking odżywek

Losowe artykuły

Fitness

fitness

Partnerzy

Osób on-line: 8

siłownia

Trening ogólnorozwojowy

Zestaw ćwiczeń dla początkujących składa się z podstawowych ruchów pozwalających na pobudzenie wszystkich grup mięśniowych, wszystkich tego samego dnia. Taki rozkład powinien trwać około 3 miesięcy (choć to jest kwestia indywidualna). Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem po każdym treningu. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie najpierw opanuj technikę wykonywania ćwiczeń. Zanim zaczniesz właściwy trening poświęć pierwsze 10 minut na rozgrzewkę.

Przykładowy trening dla początkującego (lub rozpoczynającego treningi po przerwie).

Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Odpoczynek pomiędzy seriami

Odpoczywaj tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskałeś siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu. Mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Nie popełniaj powszechnego błędu, polegającego na pogaduszkach z kolegami, które niepotrzebnie wydłużają czas pomiędzy seriami. Takie postępowanie daje efekt przeciwny do założonego i niepotrzebnie wydłuża czas Twojego pobytu na siłowni. Jeżeli będziesz się stosował wskazówek dotyczących ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw na odpoczynek, powinieneś zakończyć trening w około godzinę. Nie zwracaj uwagi na te ponad dwugodzinne sesje treningowe. To, co jest ważne, to jakość Twojego treningu, mierzona intensywnością, a nie długością czasu, jaki spędzisz w siłowni. Po trzech miesiącach treningu ogólnorozwojowego (można wcześniej - sprawa indywidualna) możesz wykonywać trening dzielony.

autor: Grzesiek7124

"" znaleziono też na stronach:

Tagi: trening - ogólnorozwojowy - ćwiczyć - siłownia - kulturystyka

Komentarze

Dodaj komentarz +