trening hst

Trening HST

Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych.

Np. ostatnimi czasy udowodniono naukowo, że:

Przejdźmy do konkretów. Każdy plan HST musi kierować sie czteroma poniższymi zasadami, a są to:

Plan HST w swojej najmniej skomplikowanej postaci zawiera 3 lub 4 mikrocykle , każdy trwa 2 tygodnie.

Dwa ostatnie mikrocykle są najbardziej produktywne. Za HST zabieramy sie odkładając siłownię na okres 9-14 dni (SD) jest to konieczne! Jednak przed tym należy zmierzyć swoje maxy tj. ciężar, który jesteś w stanie podnieść określoną liczbę razy (15,10,5) dla każdego ćwiczenia, które będzie sie znajdowało w twoim planie treningowym.

Kilka moich wskazówek dotyczących planu :

Przykładowy trening HST:

  1. Nogi - przysiad.
  2. Najszerszy 1 - ściąganie wyciągu górnego / drążek.
  3. Klatka - wyciskanie na lekkim skosie do 20 stopni (ew. płasko).
  4. Najszerszy 2 - wiosłowanie w opadzie.
  5. Barki - wyciskanie żołnierskie.
  6. Łydki - wspięcia stojąc (*).
  7. Brzuch - skłony z obciążeniem (*).
  8. Biceps - uginanie młotkiem (**).
  9. Triceps - francuskie w siadzie hantlem (**).

* - łydki i brzuch są specyficznym mięśniem i wymagają nieco innego trenowania mianowicie dużego ciężaru minimum 10RM (xRM jest to max ciężar jaki możesz podnieść x razy) wiec w mikrocyklu, w którym wykonujemy 15 powtórzeń (pierwszy mikrocykl) na łydki robimy 10 i analogicznie zmniejszamy liczbę w kolejnych mikrocyklu.

** - mięśnie te zaczynamy trenować od połowy mikro 10 bądź wcale. Dlaczego? ponieważ biceps i triceps są przetrenowane wystarczająco dzięki ćwiczeniom wielostawowym, uparci mogą je dodać w połowie 10, wcześniej naprawdę nie ma to sensu.

To jest pierwsza część artykułu, czytaj dalej o treningu HST.