kulturystyka logo

Działy serwisu

Najtańsze sklepy

  1. FitArena.com.pl
  2. Centrumodzywek.net
  3. Muscle-zone.pl
  4. [Zaproponuj]
Budowanie masy mięśniowej

Bądź na bieżąco

Ranking odżywek

Losowe artykuły

Fitness

fitness

Partnerzy

Osób on-line: 1

duzy-biceps

Jak zbudować duże bicepsy?

Jedną z najskuteczniejszych metod budowy każdej grupy mięśniowej jest strategia totalnego zmęczenia mięśni. Nie inaczej jest w przypadku mięśni dwugłowych ramion, czyli bicepsów.

Pisząc o maksymalnym zmęczeniu mięśni nie mam oczywiście na myśli treningu, który ograniczałby się jedynie do uginania ramienia z hantelkiem przez godzinę. Do budowy ogromnych ramion potrzeba bardzo zróżnicowanej stymulacji mięśni. Aby zoptymalizować wzrost mięśni musisz wykonywać ćwiczenia pod różnymi kątami i na różne sposoby. Często nawet lekkie pochylenie lub ugięcie ciała może spowodować, że będą pracować inne mięśnie

Wykorzystuj super serie

Wielu ćwiczących stosuje super serie po to, aby na jednym treningu ćwiczyć jak najwięcej grup mięśni. Ponadto takie trening jest krótszy. Jak już być może wiesz, super serie zwykle dotyczą wykonywania dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśni. Stosowanie super serii doprowadza do większego zmęczenia włókien mięśniowych, co w konsekwencji powoduje ich wzrost. Jeśli będziesz sumiennie wykonywać ćwiczenia to prawdopodobnie po 4-6 super seriach będziesz już opadać z sił.

Taki typ treningu pozwoli Ci znacznie poprawić wytrzymałość. Każda grupa mięśniowa składa się z dwóch typów włokien mięśniowych. Pierwszy typ odpowiada za wytrzymałość, a drugi za moc i siłę. Super serie wspierają obydwa typy. Czas teraz przejść do konkretów, czyli do ciężarów oraz liczby powtórzeń.

Wybór ćwiczeń i ciężarów

Dobierz możliwe maksymalny ciężar. Liczba kilogramów musi być taka, abyś zdołał wykonać poprawnie technicznie 3 serie po 12 powtórzeń, ale jednocześnie taka, abyś nie dał rady zrobić 3 serie po 15 powtórzeń. W tym miejscu masz już dobrany ciężar, teraz przejdźmy do tego ile masz robić serii i powtórzeń. Wykonuj od 8 do 10 pełnych powtórzeń w 3 seriach. Ciężaru nie zmieniaj - ćwicz cały czas z tym samym. Istotną sprawą są przerwy między seriami i między ćwiczeniami. Jedna super seria składa się z dwóch serii na przeciwstawne grupy mięśniowe, przerwa między tymi seriami powinna być jak najkrótsza. Przerwy między superseriami powinny wynosić około 2 minut. Między ćwiczeniami przerwy mogą być dłuższe. Cały trening powinien trwać około 45 minut.

Przykładowy trening na zwiększenie obwodu ramion z wykorzystaniem super serii:

Prostowanie grzbietu

Unoszenie barku w opadzie

Rozciąganie pleców na wyciągu dolnym

Uginanie francuskie leżąc

Uginanie z hantlem stojąc

Uginanie ramion stojąc nachwytem

"" znaleziono też na stronach:

Tagi: mięśnie - biceps - trening

Komentarze

Dodaj komentarz +