kulturystyka logo

Działy serwisu

Najtańsze sklepy

  1. FitArena.com.pl
  2. Centrumodzywek.net
  3. Muscle-zone.pl
  4. [Zaproponuj]
Budowanie masy mięśniowej

Bądź na bieżąco

Ranking odżywek

Losowe artykuły

Fitness

fitness

Partnerzy

Osób on-line: 9

białko, białka

Białko

Na początek kilka istotnych danych na temat białka i praktycznych porad

Czym jest białko?

Białka(inaczej proteiny) są głównym materiałem budulcowym organizmu, stanowią około 15% masy człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Są zasadniczym składnikiem zaangażowanym we wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organizmie. Mają one także podstawowe znaczenie funkcjonalne: są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne ustroju, wchodzą w skład ciał odpornościowych, biorą też udział w odtruwaniu organizmu. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery. Obok białek strukturalnych (budulcowych), istnieją białka regulatorowe: hormony, enzymy i receptory. Mogą być także pomocnym źródłem energii. Jednostkami monomerycznymi białek są aminokwasy.

Trawienie białek

Białko zawarte w pożywieniu jest rozkładane w procesie trawienia na 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy te są absorbowane do krwi i transportowane do wątroby, gdzie są dalej metabolizowane i następnie dostarczane do wszystkich komórek organizmu w celu budowy specyficznych białek niezbędnych do funkcjonowania różnych komórek. W fizjologii żywienia przyjmuje się obecnie, że udział energii pochodzącej z białka powinien wynosić 12-15% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie ok. 30 g białka. Każda komórka by istnieć, musi wymieniać swoje struktury białkowe z otaczającym je środowiskiem, tzn. z krwią lub chłonką. U sportowców wymiana azotu jest znacznie wzmożona. Sportowiec traci średnio trzykrotnie więcej białka dziennie niż przeciętny człowiek. Za wartość wyjściową przyjmuje się ok. 1,4 g białka na 1 kg wagi ciała.

Zapotrzebowanie na białko

Ta najniższa norma zalecana jest zawodnikom dyscyplin wytrzymałościowych. W konkurencjach wytrzymałościowo-siłowych wynosi 1,6-1,8 g, a siłowych i szybkościowo siłowych: 2,0-2,5 g. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego. Obecnie uważa się że przy wyższej podaży niż 2,0-2,5 g na kg wagi ciała nie następuje już poprawa bilansu azotowego. Najnowsze badania dowodzą, że spożycie mieszanki białkowo-węglowodanowej natychmiast po treningu i w 2 godziny po jego zakończeniu może prowadzić do intensywniejszego wydzielania insuliny i hormonu wzrostu, dwóch anabolicznych hormonów, które mogą zwiększyć przyrost masy mięśni.

Rola białka w odchudzaniu

Odrębnym zagadnieniem jest wykorzystanie białek w programach typu jak schudnąć. Polega ona na dostarczaniu wysokich dobowych dawek białek lub żywieniu z wykorzystaniem produktów wysokobiałkowych jako jedynego źródła pokarmu. Wysokie porcje białek są w stanie podnieść poziom podstawowej przemiany materii nawet o 40%, jak również hamować łaknienie. Wynika to z relatywnie niskiej kaloryczności oraz słabej dostępności energetycznej białek.

źródła białka W programach redukcyjnych stosowane są wysokie, jednorazowe porcje białek podawane w 2-3 oddzielnych racjach dobowych. Ważny jest fakt że dla efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tyle bezwzględny udział białka w diecie. ale możliwość jego zagospodarowania przez organizm. Dla właściwego zagospodarowania białka najkorzystniejsza jest jego podaż z węglowodanami w stosunku 1 : 4. Zalecane jest, aby jednorazowa porcja białek nie przekraczała 40 g. Wyższe porcje nie mogą być „przerobione” przez pulę enzymów wątrobowych. Wykorzystywane szeroko we wspomaganiu substytuty oparte o białka wstępnie trawione ( hydrolizaty ), odznaczają się znacznie wyższą biodostępnością od tradycyjnych źródeł białek pokarmowych.

Proporcje białek

Dużą wagę należy przykładać do utrzymania prawidłowych proporcji między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w diecie. Obecnie sugeruje się, że w diecie sportowców wystarczający jest 50% udział białek pochodzenia zwierzęcego. Zawartość białka roślinnego w pożywieniu może poprawić ogólny układ składników pokarmowych w diecie - mniejszy dowóz tłuszczów nasyconych, wyeliminowanie cholesterolu, wzrost podaży tzw. substancji balastowych ( błonnik ), witamin, soli mineralnych itp.

na podstawie opracowania Błażeja Szadego

Dalsza część artykułu o białkach

Dyskutuj o tym artykule na naszym forum w temacie białko

"" znaleziono też na stronach:

Tagi: białko - kulturystyka - sterydy - białka - trening na mase - odżywianie - metanabol

Komentarze

Dodaj komentarz +